Witaminy i składniki mineralne w diecie roślinnej
73
post-template-default,single,single-post,postid-73,single-format-standard,theme-sunra,bridge-core-1.0.6,woocommerce-no-js,,qode-title-hidden,qode_grid_1300,footer_responsive_adv,columns-3,qode-theme-ver-18.2,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-6.4.0,vc_responsive

Witaminy i składniki mineralne w diecie roślinnej

Z oczywistych względów w przypadku sportowców stosujących dietę wegańską, tak samo jak w przypadku osoby nieaktywnej fizycznie, musimy włączyć do diety suplementację witaminą B12, której przyswajalna forma występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest to w zasadzie jedyny składnik diety, który musi być podawany w formie kropli, pigułek lub fortyfikowanej żywności.

W diecie roślinnej należy też zwracać szczególna uwagą na podaż witaminy D. Niedobory tej witaminy w naszej szerokości geograficznej stanowią spory problem niezależnie od stosowanej diety. Zaleca się regularne badania poziomu witaminy D zarówno sportowcom jak i osobom, które nie uprawiają żadnej formy regularnego wysiłku fizycznego.

Bardzo popularnym argumentem przeciwko weganizowaniu diety są potencjalne niedobory wapnia. Wiele osób niesłusznie twierdzi, że wapń możemy sobie dostarczyć tylko z nabiału. Prawda jest jednak zupełnie inna. Kiedy dieta opiera się w dużej mierze na produktach roślinnych, organizm z łatwością utrzymuje pH na optymalnym poziomie. Kiedy nie mamy problemu z potocznie nazywanym zakwaszeniem organizmu, nasze ciało nie wykorzystuje zasobów wapnia z kości oraz diety do buforowania pH krwi. W ten sposób z łatwością możemy pozyskiwać wapń z diety do pokrywania codziennych potrzeb organizmu takich jak prawidłowe procesy krzepnięcia krwi czy przewodzenie impulsów nerwowych. Zapotrzebowanie na wapń u osoby dorosłej wynosi około 800-1200 mg/dobę. W przypadku osób aktywnych może wzrosnąć nawet 2-3 krotnie.

Warto jednak mieć na uwadze, że nie tylko ilość wapnia w diecie ma znaczenie. Kiedy dieta dostarcza odpowiedniej ilości fosforu i witaminy D to przyswajalność tego pierwiastka jest o wiele lepsza. Dobrym źródłem wapnia w diecie wegańskiej są fortyfikowane wapniem mleka roślinne, tofu, tempeh, mak, figi, sezam i pasta tahini, fasola, migdały, zielone warzywa i woda mineralna. Pieczeń wegańska sunra zawiera około 100mg wapnia w porcji. To całkiem sporo jak na produkt, który ciężko posądzić o posiadanie wapnia w składzie. Jeśli do pieczeni dodamy porcję duszonego jarmużu i szklankę mleka migdałowego to z całą pewnością zapewnimy takim posiłkiem około 30-40% dziennego zapotrzebowania na wapń.

Pieczeń jest też dobrym źródłem magnezu. W 200 g porcji znajdziemy aż 140mg tego mikroelementu. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u osoby dorosłej wynosi od 300 do 420 mg dziennie. W okresie budowania masy mięśniowej zapotrzebowanie na magnez nieco wzrasta. Do zbudowania 1 kilograma masy mięśniowej potrzebujemy dodatkowych 200mg tego pierwiastka. Możemy zatem założyć, że w diecie sportowca, który nie nadużywa kawy i alkoholu 500 mg magnezu dziennie w zupełności wystarczy. Magnez jest szeroko rozpowszechniony w roślinnej żywności. Znajdziemy go w orzechach, pełnoziarnistych płatkach i kaszach, strączkach, zielonych warzywach, kakao, nasionach a nawet bananach. Stosując dietę roślinną nie będziemy mieć najmniejszego problemu z zaspokojeniem zapotrzebowania organizmu na ten składnik nawet podczas intensywnych treningów.

Kiedy intensywnie trenujemy zwiększa się także zapotrzebowanie na sód i potas. Wraz z potem tracimy bardzo dużo elektrolitów, które należy regularnie uzupełniać. Zapotrzebowanie na sód i potas, podlega bardzo dużym wahaniom, ale może oszacować, że wynosi mniej więcej 12-16g soli kuchennej (2-3 łyżeczki) i 9-12g potasu. Jak widać zapotrzebowanie jest o wiele wyższe niż u osób, które nie są aktywne. Jeśli solimy i pijemy wodę minimum średnio zmineralizowaną o wysokiej zawartości sodu, jego niedobór absolutnie nam nie grozi. Jeśli mówimy o potasie, to w przypadku diety opartej o produkty pochodzenia roślinnego również nie musimy martwić się o niedobory.

Wysokoenergetyczna dieta oparta o produkty pochodzenia roślinnego z całą pewnością pokryje dzienne zapotrzebowanie na potas. Wystarczy wprowadzić do diety produkty takie jak ziemniaki, banany, zielone warzywa czy pomidory i strączki, a niedobory potasu nie będą nas dotyczyć. Pieczeń wegańska sunra w jednej porcji dostarcza 680mg potasu. To więcej niż 1 szklanka soku pomidorowego. Polecam szczególnie solone świeże soki wielowarzywne oraz zupy. To zdecydowanie najłatwiejszy sposób na pokrycie zapotrzebowania na elektrolity.

Cała reszta witamin i składników mineralnych występuje w roślinach w wystarczających ilościach. Stosując urozmaiconą dietę opartą o sezonowe i niskoprzetworzone produkty nie należy martwić się o swoje zapotrzebowanie na te składniki.